Peso de entrenamiento · porcentajes de 1RM
Calculadora de peso de entrenamiento – porcentajes de tu máximo
Convierte los porcentajes de un programa en kilos y estima tu máximo a partir de tus repeticiones. La calculadora también muestra el redondeo a los 2,5 kg más cercanos y los discos por cada lado de la barra.
Tus cálculos recientes
Los cálculos se guardan solo en este navegador (localStorage). No se envían al servidor y no podemos verlos.
Tabla de porcentajes de tu máximo
Los programas de fuerza suelen darse como porcentajes del máximo de una repetición (1RM). El porcentaje también te dice aproximadamente cuántas repeticiones se suelen conseguir con ese peso.
| % 1RM | Repeticiones habituales | Peso (1RM 120 kg) | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 95% | 2 | 114,0 kg | Fuerza máxima |
| 90% | 3–4 | 108,0 kg | Fuerza máxima |
| 85% | 5–6 | 102,0 kg | Fuerza |
| 80% | 7–8 | 96,0 kg | Fuerza e hipertrofia |
| 75% | 9–10 | 90,0 kg | Hipertrofia |
| 70% | 11–12 | 84,0 kg | Hipertrofia |
| 60% | 15–20 | 72,0 kg | Resistencia, técnica |
| 50% | más de 20 | 60,0 kg | Calentamiento, recuperación |
Las cifras de repeticiones son medias. Las diferencias individuales son grandes, y el ejercicio importa: una prensa de piernas suele permitir más repeticiones al mismo porcentaje que un press de banca.
Estimar tu máximo sin una prueba de máximo
Probar un máximo real es exigente y necesita a alguien que ayude, así que los programas del día a día lo calculan a partir de una serie. Las dos fórmulas más comunes dan resultados algo distintos, así que la calculadora muestra ambas y su media.
Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Ejemplo: 90 kg a seis repeticiones da 108 kg por Epley y unos 104,5 kg por Brzycki. Las estimaciones son más precisas para 2–8 repeticiones. Un máximo calculado a partir de series de más de diez repeticiones sobreestima claramente el resultado, porque la fatiga no progresa de forma lineal.
Ejemplo: un programa en porcentajes
La idea de un programa basado en porcentajes es que la carga se ajusta a tu propio nivel. El mismo programa sirve para un máximo de 80 kg y para uno de 180 kg: solo cambian los kilos. Abajo tienes una semana de fuerza típica con un máximo de 120 kg.
| Día | Series × reps | % 1RM | Peso |
|---|---|---|---|
| Pesado | 5 × 3 | 85% | 102,5 kg |
| Ligero | 4 × 8 | 65% | 77,5 kg |
| Medio | 5 × 5 | 75% | 90,0 kg |
Los pesos se redondean a los 2,5 kg más cercanos, porque los pares de discos más pequeños son raros en la mayoría de los gimnasios. Las series de calentamiento se suelen construir por etapas: solo la barra, luego alrededor del 40%, 55% y 70% del peso de trabajo durante unas pocas repeticiones.
Porcentaje del peso corporal
Otra forma de relacionar los pesos de entrenamiento es compararlos con tu propio peso corporal. Eso dice más que los kilos solos, porque un mismo press de banca de 100 kg significa algo distinto para quien pesa 60 kg y para quien pesa 100 kg.
proporción del peso corporal = peso levantado / peso corporal × 100
Por ejemplo, alguien de 80 kg que hace una sentadilla de 120 kg levanta el 150% de su peso corporal. El mismo método sirve para todos los ejercicios, y puedes hacerlo directamente en la pestaña ¿Qué porcentaje? de la calculadora de porcentajes.
Toma las cifras de comparación como una orientación aproximada. La estructura corporal, el rango de movimiento, la técnica y el historial de entrenamiento afectan tanto a las proporciones que no deberías convertirlas en objetivos como tales.
Cuando tu máximo mejora
En un programa de porcentajes vale la pena actualizar tu máximo cada pocos meses; si no, la carga se queda por detrás
de tu progreso. Puedes obtener el tamaño de la mejora en porcentaje con la
calculadora de variación porcentual: un máximo que pasa de 110 kg a
120 kg es (120 − 110) / 110 × 100 = 9,09%.
Para un principiante el progreso es rápido y los porcentajes grandes; para alguien con experiencia es más lento. Un pequeño porcentaje al año es un resultado completamente normal para quien lleva mucho tiempo entrenando, y no debería compararse con las cifras del primer año.
Discos en la barra
Cuando la calculadora da, por ejemplo, 92,5 kg y la barra pesa 20 kg, necesitas (92,5 − 20) / 2 = 36,25 kg
por lado. En la práctica no puedes componer eso con discos normales, así que redondea a 92,5 kg: 35 kg por lado dan 90 kg
y 37,5 kg por lado dan 95 kg. Por eso la calculadora siempre muestra también el peso redondeado a los 2,5 kg más
cercanos, el par de discos más pequeño de uso común.
Las tablas de porcentajes y las fórmulas de máximo son estimaciones aproximadas, no consejos de entrenamiento. Calienta con cuidado, usa barras de seguridad o a alguien que ayude en las series pesadas, y no entrenes enfermo o lesionado. Si tienes una lesión o una afección de base, consulta el entrenamiento con un profesional sanitario.
Los fundamentos del cálculo del peso de entrenamiento
Un peso de entrenamiento es un porcentaje de tu máximo de una repetición. El máximo puede estimarse a partir de una serie con la fórmula de Epley o de Brzycki.
Fórmulas y ejemplos
Porcentaje del máximo
1RM × porcentaje / 100Ejemplo
75% de un máximo de 120 kg: 90,0 kg.
Nota
Redondea a 2,5 kg, el par de discos más pequeño de uso común.
Discos por lado
(peso − peso de la barra) / 2Ejemplo
92,5 kg y una barra de 20 kg: 36,25 kg por lado.
Nota
En la práctica, redondea a la combinación de discos posible más cercana.
Estimación 1RM de Epley
peso × (1 + reps / 30)Ejemplo
90 kg × 6 reps: 108 kg.
Nota
Más precisa para 2–8 repeticiones.
Estimación 1RM de Brzycki
peso × 36 / (37 − reps)Ejemplo
90 kg × 6 reps: ≈104,5 kg.
Nota
Da una cifra algo menor que Epley.
Conceptos y clasificación
| 1RM | El máximo de una repetición. |
|---|---|
| Serie de trabajo | La serie real del programa, normalmente el 60–90% del máximo. |
| Serie de calentamiento | Una serie ascendente antes de las de trabajo, 40–70%. |
| Porcentaje del peso corporal | Peso levantado / peso corporal × 100. |
| Redondeo a 2,5 kg | El par de discos más pequeño disponible de forma habitual. |
Limitaciones de la calculadora
- Las repeticiones por porcentaje varían entre individuos y ejercicios.
- Un máximo estimado a partir de series de más de 10 repeticiones sobreestima el resultado.
- La calculadora no programa el entrenamiento ni evalúa la técnica.
- Las fórmulas no sustituyen la orientación de un entrenador o un profesional sanitario.
Actualidad de la información
Cuándo se comprobó
El contenido y las cifras usadas se comprobaron el 12 de agosto de 2026.
Aviso legal
La calculadora da un resultado matemático a partir de los números que introduces. No es una decisión oficial, una oferta ni un consejo profesional. Consulta las condiciones de uso.
Temas
Esta calculadora pertenece a las siguientes áreas temáticas. En la página del tema encontrarás todas las calculadoras y guías del mismo asunto en un solo lugar.
Otras calculadoras
Preguntas frecuentes sobre los pesos de entrenamiento
¿Cómo calculo el 75% de mi máximo?
Multiplica el máximo por 0,75. El 75% de un máximo de 120 kg son 90 kg. La calculadora también muestra el peso redondeado a 2,5 kg y los discos por cada lado de la barra.
¿Cómo estimo mi máximo sin una prueba de máximo?
Usa la fórmula de Epley peso × (1 + reps/30) o la de Brzycki peso × 36 / (37 − reps). Las estimaciones son más precisas para series de 2–8 repeticiones.
¿Por qué las dos fórmulas dan resultados distintos?
Se derivan de datos distintos y ponderan el efecto de las repeticiones de forma algo diferente. La diferencia suele ser de unos pocos por ciento. La calculadora muestra ambas y la media para que veas el rango.
¿Cuántas repeticiones puedo hacer al 80%?
Normalmente 7–8 repeticiones, pero las diferencias individuales son grandes y el ejercicio importa mucho. Usa la tabla como punto de partida y ajústala a tu propia experiencia.
¿La calculadora es adecuada para principiantes?
La calculadora da los kilos pero no programa tu entrenamiento. Un principiante debería centrarse en la técnica con pesos más ligeros y buscar orientación si hace falta antes de intentar máximos pesados.