Harjoituspaino · 1RM-prosentit
Harjoituspainolaskuri – prosentit maksimista
Muunna ohjelman prosentit kiloiksi ja arvioi maksimisi toistojen perusteella. Laskuri näyttää myös pyöristyksen 2,5 kilon tarkkuuteen sekä levyt tangon molemmille puolille.
Aiemmat laskelmasi
Laskelmat tallentuvat vain tähän selaimeen (localStorage). Ne eivät siirry palvelimelle emmekä näe niitä.
Prosenttitaulukko maksimista
Voimaharjoittelun ohjelmat ilmoitetaan usein prosentteina yhden toiston maksimista (1RM). Prosentti kertoo samalla karkeasti, montako toistoa kyseisellä painolla tyypillisesti onnistuu.
| % 1RM | Toistoja tyypillisesti | Paino (1RM 120 kg) | Käyttötarkoitus |
|---|---|---|---|
| 95 % | 2 | 114,0 kg | Maksimivoima |
| 90 % | 3–4 | 108,0 kg | Maksimivoima |
| 85 % | 5–6 | 102,0 kg | Voima |
| 80 % | 7–8 | 96,0 kg | Voima ja lihasmassa |
| 75 % | 9–10 | 90,0 kg | Lihasmassa |
| 70 % | 11–12 | 84,0 kg | Lihasmassa |
| 60 % | 15–20 | 72,0 kg | Kestovoima, tekniikka |
| 50 % | yli 20 | 60,0 kg | Lämmittely, palauttava |
Toistomäärät ovat keskiarvoja. Yksilölliset erot ovat suuria, ja liikkeellä on väliä: jalkaprässissä tehdään tyypillisesti enemmän toistoja samalla prosentilla kuin penkkipunnerruksessa.
Maksimin arviointi ilman maksimitestiä
Maksimin testaaminen on raskasta ja vaatii varmistuksen, joten arki-ohjelmissa se lasketaan sarjasta. Kaksi yleisintä kaavaa antavat hieman eri tuloksen, joten laskuri näyttää molemmat ja niiden keskiarvon.
Epley: 1RM = paino × (1 + toistot / 30)
Brzycki: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot)
Esimerkki: 90 kg kuudella toistolla antaa Epleyn mukaan 108 kg ja Brzyckin mukaan noin 104,5 kg. Arviot ovat tarkimmillaan, kun toistoja on 2–8. Yli kymmenen toiston sarjoista laskettu maksimi yliarvioi tuloksen selvästi, koska väsyminen ei etene lineaarisesti.
Esimerkki: ohjelma prosenteilla
Prosenttipohjaisen ohjelman idea on, että kuormitus skaalautuu omaan tasoon. Sama ohjelma sopii sekä 80 että 180 kilon maksimilla – vain kilot vaihtuvat. Alla tyypillinen voimaharjoitusviikko, kun maksimi on 120 kg.
| Päivä | Sarjat × toistot | % 1RM | Paino |
|---|---|---|---|
| Raskas | 5 × 3 | 85 % | 102,5 kg |
| Kevyt | 4 × 8 | 65 % | 77,5 kg |
| Keskiraskas | 5 × 5 | 75 % | 90,0 kg |
Painot on pyöristetty 2,5 kilon tarkkuuteen, koska sitä pienempiä levypareja on harvassa salissa. Lämmittelysarjat rakennetaan tyypillisesti nousevasti: pelkkä tanko, sitten noin 40 %, 55 % ja 70 % työsarjan painosta muutamalla toistolla.
Prosentti kehonpainosta
Toinen tapa suhteuttaa harjoituspainoja on verrata niitä omaan kehonpainoon. Se kertoo enemmän kuin pelkkä kilomäärä, koska sama 100 kilon penkki tarkoittaa eri asiaa 60- ja 100-kiloiselle nostajalle.
osuus kehonpainosta = nostettu paino / kehonpaino × 100
Esimerkiksi 80-kiloinen nostaja, joka kyykkää 120 kg, nostaa 150 % kehonpainostaan. Sama laskutapa toimii kaikissa liikkeissä, ja voit tehdä sen suoraan prosenttilaskurin Kuinka monta prosenttia? -välilehdellä.
Vertailulukuja kannattaa kohdella suuntaa antavina. Kehonrakenne, liikelaajuus, tekniikka ja harjoitustausta vaikuttavat suhdelukuihin niin paljon, ettei niistä kannata tehdä tavoitteita sellaisenaan.
Kun maksimi kehittyy
Prosenttiohjelmassa maksimi kannattaa päivittää muutaman kuukauden välein, muuten kuormitus jää
jälkeen kehityksestä. Kehityksen suuruuden prosentteina saat
prosenttimuutoslaskurilla: maksimin nousu 110 kilosta 120 kiloon
on (120 − 110) / 110 × 100 = 9,09 %.
Aloittelijalla kehitys on nopeaa ja prosenttiluvut suuria, kokeneella hitaampaa. Muutaman prosentin vuosikehitys on pitkään harjoitelleelle täysin normaali tulos, eikä sitä kannata verrata ensimmäisen vuoden lukuihin.
Levyt tangolle
Kun laskuri antaa esimerkiksi 92,5 kg ja tanko painaa 20 kg, levyjä tarvitaan
(92,5 − 20) / 2 = 36,25 kg puolelle. Käytännössä sitä ei saa kokoon tavallisilla levyillä,
joten pyöristä 92,5 kiloon: 36,25 → 36,25 ei onnistu, mutta 35 kg puolelle antaa 90 kg ja 37,5 kg
puolelle antaa 95 kg. Laskuri näyttää siksi aina myös 2,5 kilon tarkkuuteen pyöristetyn painon –
se on pienin yleisesti käytössä oleva levypari.
Prosenttitaulukot ja maksimikaavat ovat suuntaa antavia arvioita, eivät valmennusohjeita. Lämmittele huolellisesti, käytä turvatankoja tai avustajaa raskaissa sarjoissa äläkä harjoittele kipeänä tai sairaana. Jos sinulla on vamma tai perussairaus, keskustele harjoittelusta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Harjoituspainojen laskennan perusteet
Prosentti maksimista on suora kertolasku. Maksimin arviointi toistojen perusteella on sen sijaan aina arvio, jonka tarkkuus heikkenee toistojen kasvaessa.
Kaavat ja esimerkit
Prosentti maksimista
1RM × prosentti / 100Esimerkki
120 kg maksimista 75 %: 90,0 kg.
Huomioitavaa
Pyöristä 2,5 kg tarkkuuteen – se on pienin yleinen levypari.
Levyt per puoli
(paino − tangon paino) / 2Esimerkki
92,5 kg ja 20 kg tanko: 36,25 kg puolelle.
Huomioitavaa
Käytännössä pyöristetään lähimpään mahdolliseen levy-yhdistelmään.
Epleyn 1RM-arvio
paino × (1 + toistot / 30)Esimerkki
90 kg × 6 toistoa: 108 kg.
Huomioitavaa
Tarkin 2–8 toiston sarjoissa.
Brzyckin 1RM-arvio
paino × 36 / (37 − toistot)Esimerkki
90 kg × 6 toistoa: 104,5 kg.
Huomioitavaa
Antaa hieman Epleyta pienemmän arvion. Laskuri näyttää keskiarvon.
Käsitteet ja luokittelu
| 1RM | Yhden toiston maksimi. |
|---|---|
| Työsarja | Ohjelman varsinainen sarja, tyypillisesti 60–90 % maksimista. |
| Lämmittelysarja | Nouseva sarja ennen työsarjoja, 40–70 %. |
| Prosentti kehonpainosta | Nostettu paino / kehonpaino × 100. |
| 2,5 kg pyöristys | Pienin yleisesti saatavilla oleva levypari. |
Laskurin rajoitukset
- Toistomäärät prosenttia kohti vaihtelevat yksilöllisesti ja liikkeittäin.
- Yli 10 toiston sarjoista laskettu maksimiarvio yliarvioi tuloksen.
- Laskuri ei ohjelmoi harjoittelua eikä arvioi tekniikkaa.
- Kaavat eivät korvaa valmentajan tai terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta.
Tietojen ajantasaisuus
Milloin tarkistettu
Sisältö ja käytetyt prosentit tarkistettu 12.8.2026.
Vastuunrajoitus
Laskuri antaa matemaattisen tuloksen annetuilla luvuilla. Se ei ole viranomaispäätös, tarjous eikä ammattilaisen neuvo. Katso käyttöehdot.
Aiheet
Tämä laskuri kuuluu seuraaviin aihekokonaisuuksiin. Aihesivulta löydät kaikki saman teeman laskurit ja oppaat yhdestä paikasta.
Muita laskureita
Usein kysyttyä harjoituspainoista
Miten lasken 75 % maksimista?
Kerro maksimi 0,75:llä. 120 kg maksimista 75 % on 90 kg. Laskuri näyttää lisäksi 2,5 kilon tarkkuuteen pyöristetyn painon sekä levyt tangon molemmille puolille.
Miten arvioin maksimini ilman maksimitestiä?
Käytä Epleyn kaavaa paino × (1 + toistot/30) tai Brzyckin kaavaa paino × 36 / (37 − toistot). Arviot ovat tarkimmillaan 2–8 toiston sarjoissa.
Miksi kaksi kaavaa antaa eri tuloksen?
Kaavat on johdettu eri aineistoista ja ne painottavat toistomäärän vaikutusta hieman eri tavalla. Ero on tyypillisesti muutaman prosentin luokkaa. Laskuri näyttää molemmat ja keskiarvon, jotta näet vaihteluvälin.
Kuinka monta toistoa 80 %:n painolla onnistuu?
Tyypillisesti 7–8 toistoa, mutta yksilölliset erot ovat suuria ja liike vaikuttaa paljon. Käytä taulukkoa lähtökohtana ja säädä omien kokemustesi mukaan.
Sopiiko laskuri aloittelijalle?
Laskuri kertoo kilot, mutta ei ohjelmoi harjoittelua. Aloittelijan kannattaa keskittyä tekniikkaan kevyemmillä painoilla ja hakea tarvittaessa ohjausta valmentajalta ennen raskaita maksimiyrityksiä.